[...] programowania zespolonego (ang. conjugate training), najbardziej znany system, który wykorzystuje ten rodzaj programowania to Westside Barbell. Ten system dzieli się na 4 dni treningowe: Dzień 1. Maksymalny ciężar dół ciała + akcesoria na dół ciała. Dzień w którym znajdujesz maksymalny ciężar na 2-4 powtórzeń w dowolnej formie [...]
Ilość kalorii i rozkład składników odżywczych wygląda sensownie. Wystarczy spokojnie 2 gramy białka na kilogram masy ciała, ale 2,5 grama również może być. Jeżeli chcesz, to wrzuć kilka przykładowych dni rozpiski diety do sprawdzenia. Zobaczymy jak to wygląda. Opierać możesz się na zalecanych źródłach składników odżywczych: [...]
U mnie leci koniec redukcji i ostatnie tygodnie to 5 x siłowy ( 60 min) + 7 x Rowerek stacjonarny 30 min po siłowym ( 5x) i 45 min 2x w tyg w dni bez siłowego
Kreatyna - sposoby dawkowania Kreatynę można dawkować na wiele różnych sposobów, dokładnie opisywaliśmy to w naszych artykułach, między innymi w tych poniższym:
/SFD/2023/7/21/0160229df5f6411093266ede888a8108.jpg Nie ma jednej uniwersalnej rady dla wszystkich odnośnie ilości dni treningowych jaka będzie dla nas najlepsza. Oczywiście dla osób początkujących ilość treningów 3-4 jest najczęściej w zupełności wystarczającą, ale gdy już ten początkowy okres treningowy mamy z sobą i nauczyliśmy już nieco jak [...]
/SFD/2022/5/4/9ab74aa60d284ce797ac31bb420b6c23.jpg Samo przejście z trzech dni treningowych na cztery już jest bardzo fajnym posunięciem i zwiększeniem ilości sesji treningowych w trakcie tygodnia, a dodatkowo możesz każdą partie treningową potraktować indywidualnie dwa razy w tygodniu. Wiadomo, że nie czas teraz na poprawianie partii bo skoro [...]
/SFD/2022/5/4/9ab74aa60d284ce797ac31bb420b6c23.jpg Samo przejście z trzech dni treningowych na cztery już jest bardzo fajnym posunięciem i zwiększeniem ilości sesji treningowych w trakcie tygodnia, a dodatkowo możesz każdą partie treningową potraktować indywidualnie dwa razy w tygodniu. Wiadomo, że nie czas teraz na poprawianie partii bo skoro [...]
Akurat sama dieta zrobi wiecej niz sam trening :). Co do samego treningu jezeli masz do wybory 3 dni treningowe to dalbym Trening FBW lub Push-Pull-FBW. Co do ilosci serii to na cwiczenia podstawowe czyli ciągi,wiosła,siady,wyciskanie dalbym 5 serii roboczych a na mniejsze partie(biceps-Triceps itp.) po 3 serie,
Cześć! Jako, że jesteś na diecie keto mamy kilka wyjść z tej sytuacji. - Wyjście pierwsze: Zmniejszasz kalorie dostarczane z tłuszczu o około 10g w skali dnia. Nie jest to dużo ale powinno wystarczyć aby ruszyć wagę, gdyż organizm będzie musiał zastąpić sobie to źródło energii, źródłem, które ma na sobie. Powinieneś ważyć się codziennie, aby [...]
[...] wiadomo, nie od samego treningu mięśnie rosną. Jednak zacznijmy od podstaw. Jeśli trenujesz dopiero kilka miesięcy to raczej nie będzie Ci potrzebny trening sześć razy w tygodniu. W treningu siłowym więcej nie zawsze oznacza lepiej bo początkujący, a taki jesteś, nie potrzebuje aż tylu jednostek treningowych w skali tygodnia. Kolejna rzecz to [...]
[...] czas, aby zaczęła działać. Oznacza to tez, ze na pewien okres trzeba ja odstawić, aby organizm pozbyl sie jej nadmiaru z organizmu i zeby ponownie nasycić nia mięśnie. Pare dni przerwy w suplementacji nie bedzie tutaj kompletnie mialo wplywu na Twoj cykl, czy treningowe efekty. Z tego co pamietam okolo 4-5 tytgodni przerwy potrzebne jest od [...]
Cześć! Może warto się zastanowić nad treningiem Góra/Dół (ang. Upper/Lower Split) ciała 4 dni w tygodniu. Wtedy mógłbyś trenować odstające partie dwa lub więcej razy w tygodniu. Mógłbyś nawet zaakcentować wtedy trening na takiej zasadzie: Trening 1 - Góra Ciała Klatka, barki, ramiona - duża objętość; plecy duża intensywność Trening 2 - Dół Ciała [...]
[...] i dawki też w miarę ok. Mógłbyś minimalnie więcej stosować kreatyny i beta alaniny, np. bety okolo 5g dziennie, kreatyna w stałej suplementacji 5-6 g dziennie ok , lub w dni treningowe troche wiecej. Zdrowotne omegi-3 dać z 2-3 g dziennie chociaż, do tego jeżeli masz braki w misce to wiadomo uzupełniać je odżywkami. Jeżeli efekty nie są [...]
[...] regularnym, codziennym dawkowaniu - poprawę w budowaniu wytrzymałości-siłowej, siły, mniejsze zmęczenie mięśni. Stosujemy ją przede wszystkim w porze przed treningiem, a w dni wolne nie ma to większego znaczenia, np. może być od rana lub 2x dziennie w mniejszych porcjach. Jeżeli nie zmienisz systemu trenowania, to pij swoje suplementy przed [...]
/SFD/2022/9/26/48b422a562ac48649d41e22651940875.jpg Plank jest dobrym ćwiczeniem ale w 30 dni dojść do 5 minut raczej nierealne. Bo to ćwiczenie dość łatwe w wykonaniu ale szybko weryfikuje nasze słabe punkty. Ja nie przepadam za takimi wynalazkami jak challenge bo one nie biorą pod uwagę indywidualnego tempa rozwoju i progresji, masz narzucony [...]
Dokładnie jak tutaj powiedz gdzie liboi przedmówcy na spokojnie zjeść sobie do ilości 5 g dziennie co w zupełności wystarczy aby podtrzymać siłę mięśniową czy też żeby kreatyna wykazała działanie antykataboliczne które będzie wspomagało jak największe utrzymanie masy mięśniowej podczas redukcji. Musisz pamiętać że kreatyna działa po pewnym czasie [...]
[...] oprócz cukrów dostarczasz wiele dodatkowych mikroelementów. Natomiast jeżeli dostarczasz cukry z rzeczy takich jak słodycze, to lepiej mieć z tyłu głowy inne negatywne substancje, które dostarczasz w postaci tłuszczów trans, które są toksyczne. Gdy wpadnie jedno belriso na 5-7 dni czy jakiś kawałek ciasta. To nie masz się czym przejmować :-))
[...] cwiczenia na barki , biceps i triceps. Jesli chodzi o regeneracje jest okolo 8 godzin snu dziennie , co jedynie moglo tutaj lekko zawalic to mala ilosc bialka jaka spozywalem bo byly dni ze bylo ok 1.5 g na kg masy ciala , poprawilem to w diecie i zobacze jak dalej. Dziekuje wam za porade :) Zmieniony przez - kacper95 w dniu 04/11/2022 13:37:38
[...] przypadkow i jest wykonywany z tego samego pobranego fragmentu wiezadla. Jednak kazy z pacjentow bedzie reagowal na terapie osobniczo. jeden bedzie gotowy po kilku tygodniach do pelnego ocbiazenia konczyny z kolei inny pacjent po kilku miesiacach. co powiazane jest np. ze wczesniejsza wktywnoscia fizyczna, ktorej Tobie nie brakowalo, co [...]
Jeżeli uwzględniłeś w splicie w większości ćwiczenia wielostawowe to myślę, że możesz przy nim pozostać. Przemyśl jeszcze to, że FBW możesz robić trzy razy w tygodniu (zamiast 4/5 razy przy splicie), a i tak dasz wystarczający bodziec, a mięśnie będą rosły równomiernie. Co do brzucha to ćwiczenie 3/4 razy w tygodniu to już przesada, ponieważ [...]
